كيفية دعم الصحة الهرمونية لدى النساء المصابات بالإرهاق اللاحق للفيروسات

 المؤلف: تانيا والسر

عندما يستمر التعب بعد الإصابة بالفيروس، فغالبًا ما يشير ذلك إلى أن هرموناتك تكافح من أجل مواكبة ذلك. يمكن أن يؤثر هذا التأثير الهرموني المتتابع على كل شيء بدءاً من مزاجك إلى عملية الأيض ومستويات الطاقة لديك. إذا كنتِ امرأة تواجهين هذا التعافي المعقد، فإن فهم كيفية دعم هرموناتك يمكن أن يساعدك حقًا. ستكتشفين طرقاً عملية لدعم عملية شفاء جسمك بشكل أكثر فعالية.

1. تناول الطعام لتثبيت نسبة السكر في الدم والالتهابات

إحدى أقوى الطرق لدعم التوازن الهرموني - خاصةً هرمون الاستروجين والأنسولين والكورتيزول - هي من خلال الطعام. بعد المرض الفيروسي، تجد العديد من النساء أنفسهن أكثر حساسية لانخفاض السكر في الدم وانهيار الطاقة والأطعمة المسببة للالتهابات.

ركز على البروتين في كل وجبة. احرصي على تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية لتثبيت الطاقة وتقليل التقلبات الهرمونية. تشمل المصادر الجيدة البيض والدواجن العضوية والأسماك والتمبيه والبقوليات.

قم بإقران الكربوهيدرات بالدهون أو البروتين لإبطاء إفراز السكر في الدم. يعتبر وعاء من الشوفان مع البذور وزبدة المكسرات أكثر توازناً من الحبوب العادية أو الخبز المحمص. 

حيثما أمكن، قلل من السكريات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة، والتي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب وزعزعة استقرار كل من الأنسولين والكورتيزول. وبدلاً من ذلك، فضّل الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضروات الورقية والتوت والأسماك الزيتية والكركم وزيت الزيتون.

2. دعم إيقاع ساعتك البيولوجية بلطف

تؤثر ساعتنا الداخلية - إيقاع الساعة البيولوجية - على كل هرمون ننتجه. ومن أكثر الطرق فعالية لتنظيم هذا الإيقاع هو التعرض للضوء الطبيعي في الصباح.

اسعَ للحصول على بعض ضوء النهار قبل الساعة 10 صباحًا. حتى 5 إلى 10 دقائق من ضوء الشمس الخفيف - من النافذة إذا لزم الأمر - يساعد على إعادة ضبط الكورتيزول والميلاتونين، مما يحسن الطاقة والنوم. هذه الخطوة قوية بشكل خاص لمن لديهم طاقة محدودة للغاية.

وعلى نفس القدر من الأهمية هو إرسال إشارات إلى جسمك عندما ينتهي يومك. يمكن للإضاءة الخافتة في المساء، وتقليل التعرض للشاشات، واتباع روتين مهدئ أن يعزز ارتفاع الميلاتونين الطبيعي الذي يهيئك للنوم. 

3. إعطاء الأولوية للنوم التصالحي

النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإصلاح وتنظيم المسارات الهرمونية، وخاصة الكورتيزول والميلاتونين. ومع ذلك، غالبًا ما يعاني النوم في مرضي الشرق الأوسط/متلازمة الالتهاب الرئوي المزمن أو كوفيد-19 الطويل - سواء من خلال الأرق أو الاستيقاظ الليلي أو النوم غير المنعش.

ادعم دورة نومك عن طريق الحفاظ على وقت نوم ثابت، وخفض الإضاءة بعد الساعة 8 مساءً، وتجنب الشاشات قبل النوم بساعة. قد تدعم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل بذور اليقطين أو الخضروات الورقية) وشاي الأعشاب المهدئة حالة الراحة بلطف.

إذا كان الاستيقاظ المبكر نمطًا منتظمًا، فقد يكون مرتبطًا بانخفاض نسبة السكر في الدم أو ارتفاع نسبة الكورتيزول في الليل - وكلاهما من العلامات التي تدل على حاجة الجسم إلى دعم أعمق.

4. تتبعي الأنماط المرتبطة بالهرمونات مع الفضول

يمكن أن يجعل المرض اللاحق للمرض الفيروسي الجسم يشعر بعدم القدرة على التنبؤ - لكن الهرمونات غالبًا ما تتبع أنماطًا يمكن ملاحظتها بلطف مع مرور الوقت. بدلاً من التتبع المهووس، حاول ملاحظة بعض العلامات الرئيسية كل أسبوع: التغيرات في النوم، أو الحالة المزاجية، أو الحساسية لدرجات الحرارة، أو تغيرات الدورة، أو مستويات الطاقة.

تجد العديد من النساء أن أوقاتاً معينة من الشهر تكون أكثر صعوبة - غالباً ما تكون المرحلة الأصفرية (النصف الثاني من الدورة الشهرية)، حيث يجب أن يرتفع هرمون البروجسترون. إذا كان هرمون البروجسترون منخفضًا، فقد تتفاقم أعراض مثل قلة النوم والقلق والتعب. وبالمثل، قد يؤدي تذبذب مستويات هرمون الاستروجين إلى حدوث صداع نصفي أو تقلبات مزاجية.

من الجدير بالذكر أيضًا أن التحولات في الهرمونات التناسلية يمكن أن تأتي على رأس التغيرات التي تلي التغيرات الفيروسية. في الأربعينيات - وأحيانًا قبل ذلك - يمكن أن يؤدي الانتقال التدريجي نحو انقطاع الطمث إلى مجموعة من الأعراض الخاصة به - من التغيرات في طول الدورة إلى زيادة التعب أو ضبابية الدماغ أو عدم الراحة في المفاصل. قد تتداخل هذه التغييرات مع - أو حتى تزيد من حدة - أعراض ما بعد انقطاع الطمث، مما يجعل من الصعب تحديد سبب كل تطور جديد. إن إدراك هذا التداخل يعني أنه يمكنك تكييف نهج الرعاية الذاتية والعلاج معًا مع وضعهما في الاعتبار، بدلاً من افتراض أن جميع التحديات الجديدة تأتي من مصدر واحد.

استخدمي ملاحظاتك ليس للتحكم أو الإدارة التفصيلية، ولكن لتكوين صورة لما يطلبه جسمك. يمنحك هذا النوع من التتبع التأملي أنت وأي ممارس تعمل معه رؤية قيمة - ليس لإصلاح الأمور دفعة واحدة، ولكن لفهم أفضل السبل لدعم المشهد الهرموني في واقع التعافي بعد الفيروس.

If you’re curious about how functional medicine health coaching could help in your own Long COVID recovery, Tanja offers a free 20-minute conversation to explore what next steps might feel most supportive for you. Click here to book a time that suits you.