المؤلف: تانيا والسر
Caring for someone with Long COVID can be an exhausting, all-consuming experience – physically, mentally, and emotionally. As symptoms linger for months or even years, the demands on carers continue. That’s why understanding how to protect your own health and maintain energy for Long COVID carers is crucial – not just for your loved one’s recovery, but for your own longevity and wellbeing too.
سنستكشف في هذه المدونة الاستراتيجيات اللطيفة والواقعية التي تدعم طاقتك وتعزز مرونتك وتجعل رحلة تقديم الرعاية أكثر استدامة.
Long COVID doesn’t follow a clear path. Symptoms such as fatigue, brain fog, chest pain, and post-exertional malaise can ebb and flow, often without warning. This makes planning and pacing difficult not only for the person experiencing it, but also for you – the carer.
قد تجدين نفسك تضبطين روتينك الروتيني باستمرار، وتتحكمين في المواعيد، وتتعاملين مع الشعور بالعجز عندما لا تجلب العلاجات التقليدية الراحة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الضغط المستمر إلى الإرهاق واضطراب النوم وانخفاض المناعة وإرهاق التعاطف.
ولكن إليك الحقيقة: لا يمكنك أن تصب من كوب فارغ. فصحتك وطاقتك مهمتان. في الواقع، إنها ضرورية للدور الذي تقوم به.
1. حدد أولويات طاقتك كمورد غير قابل للتفاوض
تمامًا كما يتعلم من تحب أن يتعلموا أن يواكبوا جائحة كوفيد-19 الطويل، يجب عليك أنت أيضًا. أحد أهم التحولات الذهنية هو أن ترى أن طاقتك محدودة ولكنها متجددة.
Think of your energy like a bank account: every decision you make either deposits or withdraws from your reserves. Carers often fall into the habit of constant withdrawals – rushing meals, sacrificing sleep, skipping movement, and internalising guilt. But you are more effective when you consciously create small deposits throughout your day.
جرّب هذا
- استراحات صغيرة: حتى 5 دقائق من السكون أو الهواء النقي يمكن أن تعيد ضبط جهازك العصبي.
- الرعاية الذاتية الصغيرة: استبدل عبارة "ليس لدي وقت" بعبارة "ما هو أصغر فعل رعاية يمكنني القيام به اليوم؟
- التثبيت الصباحي: يمكن لروتين صباحي ثابت وبسيط (مثل تمارين التمدد أو شاي الأعشاب أو التنفس العميق) أن يحدد مسار اليوم.
2. تناول الطعام للحصول على طاقة مستدامة (وليس فقط للبقاء على قيد الحياة)
عندما تتمحور الحياة حول الاهتمام، غالبًا ما يصبح الطعام فكرة ثانوية. لكن تقلبات السكر في الدم، أو تخطي وجبات الطعام، أو الاعتماد على الكافيين والكربوهيدرات يمكن أن يجعلك مستنزفًا.
لتحسين الطاقة لمقدمي الرعاية الطويلة لمرضى كوفيد-19، من الضروري أن تزود نفسك بالطاقة من خلال وجبات بطيئة الاحتراق وغنية بالعناصر الغذائية. وهذا لا يعني طهي الطعام الجاهز أو تحضير الوجبات لساعات. بل يعني إعطاء الأولوية للطعام الحقيقي الذي يدعم توازن الهرمونات وهدوء الجهاز العصبي والصفاء الذهني.
- Choose colourful vegetables like leafy greens, carrots, beetroot, courgettes, and red peppers – packed with natural compounds that help your body stay calm and focused.
- Opt for gentle proteins such as well-cooked lentils, eggs, chicken, tofu, or white fish – easy on the digestive system and steady for your energy levels.
- الترطيب: غالبًا ما يكون التعب جفافًا مقنعًا. أضف الليمون أو الخيار إلى الماء لجعله أكثر جاذبية.
إذا وجدت نفسك تنسى وجبات الطعام، فحاول ضبط المنبهات، أو طهي الحساء على دفعات، أو الاحتفاظ بوجبات خفيفة غنية بالبروتين في متناول اليد.
3. تعلم فن استعادة الجهاز العصبي
غالبًا ما تعني رعاية شخص مصاب بمرض مزمن أن تكون في حالة تأهب قصوى. فأنت دائمًا "في حالة تأهب"، وتتوقع احتياجاتك أو تتحكم في عدم القدرة على التنبؤ. وبمرور الوقت، يُبقي هذا الأمر جسمك في حالة من التعاطف (القتال أو الهروب)، مما يستنزف الطاقة ويعطل النوم والهضم.
The antidote? Actively engaging your parasympathetic (rest-and-digest) system. This doesn’t mean adding “meditation” to your to-do list – it means weaving micro-restorative moments into your day to support long-term resilience.
أفكار لاستعادة الجهاز العصبي:
- Box breathing (inhale for 4, hold for 4, exhale for 4, hold for 4) to calm your heart rate
- التأريض: الوقوف حافي القدمين على العشب لمدة 10 دقائق يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول
- الضحك: إعادة مشاهدة فيلم كوميدي مفضل أو الاتصال بشخص يضحكك
- الرائحة كإشارة: استخدمي الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر أو اللبان أثناء روتين الاسترخاء
هذه ليست كماليات، بل هي شريان حياة.
4. وضع حدود لطيفة (دون الشعور بالذنب)
غالبًا ما يقول مقدمو الرعاية نعم افتراضيًا. لكن تقديم الرعاية المزمن دون حدود يؤدي إلى الإرهاق والاستياء. إن حماية طاقتك من أجل مقدمي الرعاية الطويلة الأمد لمرضى كوفيد يعني أن تتعلم أن تقول لا بتعاطف ونعم بنية.
قد يعني ذلك:
- قول لا لالتزامات العمل الإضافية
- طلب المساعدة، حتى لو كان الأمر محرجًا
- تفويض المهام المنزلية
- التخلي عن الكمال
Boundaries are not about being selfish. They are about preserving your capacity to keep showing up – without losing yourself in the process.
5. البقاء على اتصال، وليس العزلة
أحد أكثر الجوانب صعوبة في رعاية شخص مصاب بفيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) هو مدى خفائه. قد تجد نفسك تنسحب من الأصدقاء، أو تتخطى المناسبات الاجتماعية، أو تتجنب المحادثات التي تشعر فيها بأنك غير مفهوم.
لكن العزلة تستنزف الطاقة. والاتصال يستعيدها.
Even a single regular check-in with a friend, therapist, or peer support group can create a space where you are witnessed, heard, and supported. You are allowed to talk about your own experience – even if your loved one is going through something difficult. You are not alone, and connection is powerful medicine.
أنت تستحق الرعاية أيضاً
يتطلب كونك مقدم رعاية لشخص مصاب بفيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) لفترة طويلة القوة والحب والمرونة، ولكن لا ينبغي أن يتطلب منك التضحية بصحتك. إن إعطاء الأولوية للطاقة لمقدمي الرعاية لمصابي كوفيد-19 لفترة طويلة ليس أنانية، بل هو أمر مستدام. أنتِ مهمة. صحتك ضرورية.
If you’re feeling overwhelmed or depleted, start small. Choose one practice from this list to implement this week. Then another next week. Slowly, you can build a foundation of care that includes you.
هل تريد معرفة المزيد حول كيف يمكن أن يساعدك التدريب الصحي؟ حدد موعداً لاستشارة مجانية اليوم!
📅 Book a Call to talk to Tanja.
